아보카도유, 올리브유, 오메가3의 놀라운 효능과 트랜스 지방의 위험성

 

 

현대 사회에서 건강한 삶을 영위하기 위해서는 올바른 식습관이 필수적입니다. 특히 우리가 섭취하는 기름의 종류와 양은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 이 글에서는 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름에 대해 자세히 알아보고, 건강한 식생활을 위한 팁을 제공하겠습니다.

1. 몸에 좋은 기름

1) 아보카도유

아보카도유는 최근 건강식품으로 큰 주목을 받고 있습니다. 이 기름의 주요 효능은 다음과 같습니다:

• 심혈관 건강 개선: 단일불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높입니다.
• 항염증 효과: 올레산과 항산화 성분이 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 영양소 흡수 촉진: 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수율을 높입니다.
• 피부 건강 증진: 비타민 E와 항산화 성분이 피부 노화 방지와 보습에 효과적입니다.

2) 올리브유

올리브유는 지중해식 식단의 중요한 요소로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• 항산화 작용: 폴리페놀 성분이 풍부해 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
• 심장 건강 증진: 단일불포화지방산이 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
• 염증 감소: 올레오칸탈이라는 성분이 천연 항염증제 역할을 합니다.
• 뇌 건강 개선: 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 아침에 빵에 잼을 발라서 드시는 분들은 혈당 스파이크가 생기기 때문에 올리브유를 찍어서 드시면 혈당 저하에 도움이 됩니다.

3) 오메가3

오메가3 지방산은 우리 몸에 필수적이지만 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

• 심혈관 건강: 혈압을 낮추고 부정맥 위험을 감소시킵니다.
• 뇌 기능 향상: DHA가 뇌 발달과 인지 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 염증 감소: EPA가 체내 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
• 관절 건강: 류마티스 관절염 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 오메가3는 들기름, 아마씨유, 등푸른 생선에 포함되어 있습니다.

 

2. 몸에 나쁜 기름

1) 트랜스 지방

트랜스 지방은 인공적으로 만들어진 지방으로, 다음과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 심혈관 질환 위험 증가: LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
• 염증 유발: 체내 염증 수준을 높여 다양한 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 인슐린 저항성: 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
• 체중 증가: 복부 지방 축적을 촉진합니다.
• 냉동피자, 햄버거, 케이크, 바삭한 감자칩, 튀김 등에 포함되어 있습니다.  

2) 포화 지방

포화 지방은 완전히 나쁘다고 할 수는 없지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 적당한 섭취가 중요합니다. 

• 콜레스테롤 수치 상승: LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험: 과다 섭취 시 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
• 염증 유발: 일부 연구에서는 포화 지방 섭취가 체내 염증을 증가시킬 수 있다고 보고합니다.
• 눈에 보이는 기름이 많은 음식인 삼겹살, 꽃등심, 갈비, 닭껍질에 많으며 식물성 기름인 코코넛유, 팜유, 야자유 등에 많습니다. 

 

3. 기름을 용도에 맞게 사용하는 방법과 구매, 보관 꿀팁

상계백병원 가정의학과 박현아 교수님이 지식인사이드에서 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름에 대해 의학적으로 설명해주셨는데 앞서 정리한 내용과 중복되는 내용을 제외하고 내용을 정리해 보겠습니다. 

1) 기름을 용도에 맞게 사용하는 방법

기름은 용도에 맞게 사용하는 것이 좋습니다.

• 향이 강하고 발연점이 낮은 기름은 참기름, 들기름, 엑스트라 버진 올리브유는 조금만 가열해도 금세 연기가 올라오면서 타기 때문에 비가열 요리에 적합합니다. 나물 무침이나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다.
• 발연점이 높은 기름인 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유, 아보카도유 등은 가열하는 요리에 안전하게 쓸 수 있습니다. 

2) 기름 구매 방법

• 기름은 작은 통으로 사서 소비하는 것이 가장 건강하게 먹을 수 있는 방법입니다. 모든 식물성 기름은 불포화지방산이 많습니다. 불포화지방산은 열과 공기, 빛에 약하므로 금방 기름이 산패가 됩니다.
• 유통기한이 많이 남아 있는 기름을 사야 합니다. 프리미엄 기름의 경우 가격이 더 비싸서 많이 팔리지 않기 때문에 유통기한이 많이 남은 것을 찾아서 구매하면 됩니다.  

3) 기름 보관 및 사용 방법

• 기름의 뚜껑을 꽉 닫아서 빛이 안들고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 
• 열이 가해지면 산패가 일어날 수 있으므로 불 옆에 두고 사용하지 않는 것이 좋습니다. 
• 바쁘게 조리하다가 기름이 타 버리는 경우 탄 기름은 발암 물질이므로 프라이팬을 바꿔서 조리해야 합니다.
• 기름을 재사용하는 것은 굉장히 건강에 안 좋으며 기름을 재사용할 수 있는 튀김을 자주 사먹지 않는 것이 좋습니다.  

 

 

기름은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이지만, 어떤 종류의 기름을 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라집니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 피하고, 불포화 지방을 포함한 건강한 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 균형 잡힌 기름 섭취로 심장 건강을 지키고, 전반적인 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일상생활에서 올바른 기름 선택과 조리법을 실천하여 건강한 식단을 유지하세요.