박용우교수 스위치온 다이어트 실천 방법과 주의 사항(단백질쉐이크 구매 꿀팁 추가)

최근 강북삼성병원 박용우교수님의 4주 다이어트가 주목을 받고 있습니다. 4주 다이어트는 짧은 기간 내에 건강한 몸으로 되돌리기 위해 나쁜 자극들을 끊는 관리 프로그램입니다. 엄격한 식단과 체계적인 계획이 요구되는 4주 다이어트는 많은 사람들이 효과를 보았다고 평가하지만 성공적으로 완수하기 위해서는 철저한 준비와 실천이 필요합니다. 이 글에서는 4주 다이어트의 기본 원리, 단계별 실천 방법, 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 4주 다이어트(스위치온)란?

박용우 교수님은 병든 몸을 건강한 몸으로 되돌리는 데 딱 한 달이면 된다고 말씀하십니다. 끝이 안 보이는 다이어트를 지속하는 것이 어렵기 때문에 한 달만 집중해서 해보자고 환자들 눈높이에 맞게 제시하신다고 합니다. 망가진 몸을 건강한 몸으로 되돌려놓겠다는 생각으로 몸에 나쁜 자극들을 끊고 몸에 좋은 것들을 적극적으로 섭취한다면 한 달도 충분히 몸이 회복이 되고 건강해질 수 있는 기간이라고 합니다. 몸이 나빠지기 전에 적극적으로 관리해서 빨리 건강해지도록 한 달 동안 집중하는 것이 4주 다이어트의 핵심입니다.

 

2. 4주 다이어트(스위치온)의 단계별 실천 방법

1주 차) 내 몸이 어떤 몸인지 확인하는 단계

◎ 1주가 흐른 뒤 결과는 몸의 상태에 따라 제각각 다름. 몸이 많이 망가져있을수록 체중 변화가 적고 지방보다 수분과 근육만 빠지므로 더 집중하기
 
◎ 첫 3일은 단백질 쉐이크만 먹으며 탄수화물 섭취 최소화

 

◎ 단백질 셰이크는 고르는 꿀팁과 1주 차에 먹는 방법 

• 단백질 셰이크는 아침, 점심, 오후 간식, 저녁에 먹으며 물이나 저당 두유에 타서 먹는 것이 좋음
• 파우더와 액상 두 종류가 있는데 액상은 첨가물이 더 들어가 있는 경우가 많아서 파우더로 타 드시는 것을 추천
• 시중에는 식사 대용 셰이크가 많으므로 탄수화물과 당 함량이 일일 권장량의 10%를 넘지 않는 셰이크로 고르는 것이 좋음.
• 셰이크는 소화흡수가 잘 되고 근육이 빠지지 않게 하지 배고픈 것을 참으면 우리 몸의 신진대사가 느려지고 기초대사량이 낮아지므로 두부와 채소를 허용
   

◎ 첫 3일이 제일 힘든 시기로 대사 유연성이 떨어져 있고 탄수화물 중독이 돼있는 사람은 두통, 무력감 발생 할 수 있으므로 그런 경우 스트레스받지 말고 바로 4일 차로 넘어가도 괜찮음.

 

◎ 4일차부터는 본격적인 음식 섭취를 하며 하루 네 번 식사 점심 한 끼는 일반식으로 전환해 탄수화물을 밥의 형태로 공급합니다. 채소와 단백질 반찬을 잘 챙겨 먹기

 

◎ 첫 주부터 운동프로그램을 병행하면 근육 손실이 줄고 지방이 더 잘 빠지게 됨.

2주 차) 비축한 지방을 활성화시키는 단계

◎ 아침과 오후 간식은 여전히 단백질 셰이크로 유지

 

◎ 점심과 저녁 두 끼는 채소와 단백질 위주의 일반식(탄수화물은 점심에 밥 형태로만 섭취)으로 먹고, 콩류나 견과류, 플레인 요구르트도 허용
 
◎ 24시간 간헐적 단식을 통한 자가포식(세포가 살아가는 데 있어 불필요한 세포를 스스로 파괴하는 것) 효과가 있습니다. 음식을 잘 먹다가 하루 정도 굶게 되면 기초대사량 저하를 막을 수 있습니다. 그러나 너무 무기력하거나 힘든 경우에는 18시간 간헐적 단식을 해도 됨.
 
◎ 설탕, 밀가루, 과일은 중독성이 강해서 금기 음식이므로 절대 먹지 않아야 함.

◎ 규칙적인 운동을 시작하는 게 좋고, 오전 중 아메리카노 한 잔은 가능
 

 

3주차) 체지방 감량 극대화하는 시기

◎ 내 몸을 개선시키는 속도를 가속화할 수 있는 단계로 2주 차가 끝난 후 근육이 회복되고 체지방이 빠진 경우 3주 차로 넘어감. 계속 근육만 빠진다면 대사유연성이 개선되지 않은 것으로 2주 차를 1번 더 반복하기

◎ 단호박, 토마토, 블루베리, 고구마 하루에 한 개 정도 먹어도 됨.

◎ 일주일에 두 번 24시간 간헐적 단식

◎ 운동량이나 운동 강도가 높아지는 것이 좋음.

 

 

4주 차) 체지방 감량 극대화하는 시기

◎ 3주까지 실천하고 체지방검사 했는데 근육량이 더 늘어난 상태라면 주 3일 24시간 단식해도 좋음.

◎ 3주 차까지 성공적으로 미션을 완수한 경우 3주 미션 한 번 더 반복

◎  3주 차에 2주 차를 반복한 사람은 근육이 회복되었다면 3주 차로 넘어가기

◎ 근육의 회복 수준이 처음 시작만큼 미치치 못하면 4주 차에도 3주 차 미션 한 번 더 하기

 

 

3. 4주 다이어트(스위치온)에서 공통적으로 실천해야 하는 것

◎ 7시간 숙면
◎ 몸에 염증을 유발하는 설탕, 밀가루 먹지 않기
◎ 4주 내내 커피 금지한 이유는 수면의 질이 떨어지기 때문

◎ 커피를 끊기 힘든 경우 첫 주만 끊고 2주부터는 오전 중 블랙커피 한 잔 허용, 커피를 끊을 수 있는 사람들은 끊어보는 것이 좋음. 

 

4. 4주 다이어트 관련 주의 사항

"딱 한달만 '이렇게' 해보세요" 몸에 쌓인 지방 없애는 확실한 방법 (박용우 원장 1부)

 

1) 현재 약물 복용 중이라면 조심

◎ 당뇨약 복용중이면 조심하기

의도적으로 탄수화물을 제한하므로 저혈당 위험 때문에 약을 끊고 해야 하는데 의사 선생님과 충분한 상의가 필요함.

◎ 고혈압약을 복용중이면 약 복용 지속하되 용량 조절

고혈압 원인이 다양하므로 살만 빠진다고 혈압이 정상으로 돌아가는 것이 아니므로 약은 계속 복용을 하되 혈압을 매일매일 체크해서 혈압약을 처방해 준 의사 선생님께 보여드리고 수치가 떨어진 경우 약 용량 조절함.

◎ 스타틴, 간장약 복용중이면 약을 끊고, 고요산 혈증에 대한 치료제를 복용 중이면 약을 먹으면서 해도 됩니다.

2)  4주 다이어트(스위치온) 후 체중, 근육량 변화가 없는 경우 유지기로 넘어가기

4주 다이어트(스위치온) 후 몸이 가벼워지고 피부 상태도 좋아진다면 지속해도 됩니다. 그러나 의도적으로 일주일에 이틀 간헐적 단식을 하고 건강식 잘 챙겨 먹고 운동하는데도 체중 변화, 근육량 등 없다면 무리하지 말고 유지기로 넘어가는 것이 좋습니다. 알게 모르게 몸의 기초대사량이 떨어진 경우나 몸의 기초대사량을 유지할 정도의 운동량이 아닌 경우 효과가 극적으로 반영이 안 되므로 지금 체중과 체지방을 유지하는 것이 낫습니다. 기초대사량이 회복된 후 다시 4주 다이어트를 시도하는 것이 좋습니다.
 

 

 

4주 다이어트(스위치온)에 대한 교수님의 설명을 들어보면 무리한 초스피드 다이어트가 아닌 몸을 바꾸기 위한 시작이라는 점에서 다이어트를 시작하기 힘드신 분들께 조금 더 접근이 쉽게 알려주십니다.  4주 다이어트(스위치온)를 실천하기 위해 자세한 내용의 영상이 필요하신 분들을 위해 지식한상 영상을 참고하시기 바랍니다! 교수님이 말씀하시는 몸의 회복되는 원리를 이해하시고 각자의 몸 상태에 맞게 무리하지 마시고 실천해 보세요
 

 

 

2024.11.12 - [건강정보] - 간헐적단식 효과와 실천 방법, 간헐적단식 다이어트(유투버 최겸님 소개)

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